Vitamin D ist für unsere Gesundheit unabdingbar. Gerade gegen Ende des Winters leiden viele in unseren Breiten an einem Vitamin-D-Mangel. Um einer Unterversorgung vorzubeugen, lohnt sich ein regelmäßiger Bluttest auf Vitamin D.
Wofür Vitamin D notwendig ist, worin es enthalten ist und wie sich ein Mangel zeigt, erfahren Sie hier. Darüber hinaus informieren wir Sie, wie man den Vitamin-D-Status ganz bequem zu Hause abklärt, um ein etwaiges Defizit rasch zu beheben.
Vitamin D – mehr als ein Vitamin
Gerade in der kalten Jahreszeit leiden viele Menschen unter Müdigkeit oder sogar depressiven Verstimmungen. Daran kann ein Vitamin-D-Mangel schuld sein. Gegen Winterende ergibt sich durch die fehlende Sonneneinstrahlung oft eine Unterversorgung mit dem Wohlfühlvitamin.
Dabei ist die Bezeichnung “Vitamin” irreführend, denn Vitamin D ist den Hormonen zuzuordnen. Spricht man von Vitamin D, meint man meist seine aktive Form, Vitamin D3 (Cholecalciferol). Dieses wird durch UV-B-Strahlen der Sonne in der Haut gebildet, weshalb es auch Sonnenvitamin genannt wird.
In der Leber wird Vitamin D zum inaktiven Calcidiol umgewandelt, das auch als Speicherform in Muskel und Fettgewebe dient. Bei Bedarf wird es in der Niere in seine aktive Form Calcitriol, ein Steroidhormon, umgewandelt, das für alle Zellen nötig ist.
Die UV-B-bedingte Umwandlung deckt ca. 80–90 % unseres Bedarfs. Nur 10–20 % nehmen wir über tierische (Vitamin D3, Cholecalciferol) und pflanzliche Lebensmittel (Vitamin D2, Ergocalciferol) auf.
Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt:
| Lebensmittel | Vitamin D (µg/100 g) |
|---|---|
| Hering | 7,8–25 |
| Lachs | 16 |
| Eigelb | 5,6 |
| Makrele | 4 |
| Hühnerei | 2,9 |
| Margarine | 2,5–7,5* |
| Pilze | 2 |
* angereichert mit Vitamin D
Funktionen von Vitamin D
Alle Zellen benötigen Vitamin D, weshalb das körperliche sowie seelische Wohlbefinden unter anderem von der Vitamin-D-Versorgung abhängt. Daher ist ein regelmäßiger Bluttest auf Vitamin D sinnvoll. Hier seine wichtigsten Funktionen:
- Knochenmineralisierung: Vitamin D erhöht die Kalziumverfügbarkeit und sorgt für einen ausreichenden Kalzium- sowie Phosphatspiegel im Blut, damit die Knochengesundheit gewährleistet ist. Ein wichtiger Teamplayer ist Vitamin K2, das die Kalziumeinlagerung in die Knochen fördert. Tipp: Der Vitamin D plus K2 Test von For You detektiert zum Vitamin D auch Vitamin K2.
- Skelettmuskel: Vitamin D trägt wesentlich zur Muskelkraft bei und verhindert Muskelschwächen sowie Gleichgewichtsprobleme. Da dies auch für Sportler wichtig ist, ist ein Vitamin-D-Check nicht selten in Kits wie im Sport Performance Test von Biostarks enthalten.
- Immunsystem: Vitamin D ist ein wichtiger Teamplayer bei immunregulatorischen Vorgängen. Es hilft beim Bekämpfen von Krankheitserregern und hemmt überschießende Immunreaktionen (2). Bei einem Mangel nimmt die Infektanfälligkeit zu.
- Entzündungen: Auch Entzündungen, die infolge Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs begünstigen können, kann Vitamin D vorbeugen, indem es entzündungsfördernde Signalstoffe hemmt und die Abwehrzellproduktion steigert. Eine eindeutige Evidenz steht jedoch noch aus (1).
- Nervensystem: Durch die Involvierung von Vitamin D im Stoffwechsel des Nervensystems wirkt es sich auf die mentale Gesundheit aus. Daher wird der Vitamin-D-Wert auch erhoben, wenn es um das seelische Befinden und die Gedächtnisleistung geht.
Gründe eines Vitamin-D-Mangels
Im Winter ist oft der Vitamin-D-Speicher leer und Mangelerscheinungen können sich einstellen. In Deutschland sind mehr als zwei Drittel der Menschen mit Vitamin D unterversorgt, rund ein Drittel zeigt sogar ein deutliches Vitamin-D-Defizit (3).
| Versorgungsstatus | nmol/Liter | Erwachsene (%) |
|---|---|---|
| mangelhaft | < 30 | 15,2 |
| suboptimal | 30–50 | 40,8 |
| ausreichend | ≥ 50 | 44 |
Grund für die Mangelversorgung Deutschlands ist vor allem seine geografische Lage: Nur von März bis Oktober treffen hier die UV-B-Strahlen in der erforderlichen Wellenlänge auf die Erde. Das heißt, in der kalten Jahreszeit reicht auch Sonnenbaden zur Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels nicht aus.
Neben der geografischen Lage gibt es folgende Risikofaktoren für eine Vitamin-D-Unterversorgung:
- zu geringe Sonnenexposition (durch Creme, Kleidung, Schichtarbeit)
- zu niedrige hauteigene Vitamin-D-Produktion (Ältere, dunkler Hauttyp)
- reduzierte Fettaufnahme im Darm (Magen-Darm-Erkrankungen wie Zöliakie)
- Übergewicht (Speicherung im Fett und ist für Körper nutzlos)
- einseitige Ernährung (Veganer, Vegetarier)
- Schwangerschaft oder Stillzeit
- Medikamente
Wegen uneindeutiger Symptome ist ein Vitamin-D-Mangel häufig schwer festzustellen. Die Symptome reichen von Müdigkeit, Abgeschlagenheit, schlechtem Schlaf über depressive Verstimmung, Nervosität, Herzrasen und Kopfschmerzen bis hin zur erhöhten Infektanfälligkeit. Auch Gewichtsveränderungen, Verstopfungen, Rückenschmerzen, Haarausfall oder Juckreiz sind mögliche Zeichen eines Defizits.
Warum Bluttests auf Vitamin D wichtig sind
Bleibt ein Vitamin-D-Mangel für längere Zeit unentdeckt, kann es zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen kommen:
- Reduktion der Knochendichte/-stabilität (Osteoporose); erhöhtes Risiko für Brüche
- Zahn-Entmineralisierungen
- Muskelabbau, Schwäche, Muskelsteifheit
- wiederholte Infekte
- depressive Verstimmungen
Leider wird bei einer Vorsorgeuntersuchung sowie bei einem ärztlichen Standard-Blutbild der Parameter Vitamin D nur selten miterhoben. Daher empfiehlt es sich, mit den Zuhause-Tests auf Vitamin D wie SensioScreen® Vitamin-D (Sension) sowie PreventID® Vital-D bzw. SmarTest® Vitamin D (Home) von Preventis den Vitamin-D-Status regelmäßig zu überprüfen.
Unter anderem stehen diese Bluttests auf Vitamin D für den Eigengebrauch zur Verfügung:
| Hersteller | Produkt | weitere Parameter | Auswertungsdauer |
|---|---|---|---|
| Biogena | Vitamin D Test | - | 5–7 Tage |
| Verisana | Vitamin D Test | - | 7–14 Tage |
| Lykon | Vitamin D Test | - | 1–3 Tage |
| cerascreen® | Vitamin-D-Test | - | 1–2 Tage |
| For You eHealth | Vitamin D3 & K2 Test | K2 | 5–10 Tage |
| medivere | Vitamin D Bluttest | - | 5–7 Werktage |
| kiweno | Vitamin D Schnelltest | - | 15 Minuten |
| AProof® | AProof® Vitamin D Test | - | wenige Tage |
| Preventis | Preventis SmarTest® Vitamin D (Home) | - | wenige Minuten |
| PreventID® Vital D Home | - | einige Tage | |
| Biostarks | Sports Performance Test | 37 Biomarker (Leistung) | einige Tage |
| Sension | SensioScreen® Vitamin D Test | - | einige Tage |
| Homed IQ ® | Vitamin-D-Test | - | 24 h |
Wie lässt sich ein Vitamin-D-Mangel beheben?
Wenn der Vitamin-D-Spiegel unter den empfohlenen Werten von 50 nmol/ml liegt, wird ein ärztliches Gespräch zur Verschreibung eines idealen Vitamin-D-Präparats angeraten.
Je nach Schweregrad des Mangels, Alter, Körperfettmasse und Hautteint stehen verschiedene Präparate wie Tropfen, Kapseln oder Tabletten zur Verfügung, um diesen aufzuheben. Nach einer ca. 3-monatigen Einnahme sollte der Vitamin-D-Wert mit einem Bluttest abermals kontrolliert werden, um eine etwaige Dosisanpassung vorzunehmen.
Bitte beachten, dass eine zu hohe Dosierung von Vitamin D – anders als bei wasserlöslichen Vitaminen – schädlich sein kann. Dies zeigt sich unter anderem durch Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfe, Nierenerkrankungen oder Herzrhythmusstörungen (4).
Damit es nicht zu einem schwerwiegenden Mangel kommt, sollte man sich
- täglich 15–20 Minuten ungeschützt sonnen (zwischen 10 und 14 Uhr),
- täglich ca. 20 µg (= 800 IE) Vitamin D über die Nahrung aufnehmen (5) und
- bei einem Mangel Vitamin-D-Präparate einsetzen.
Fazit
Eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr ist essenziell für die Gesundheit. Gerade in den Wintermonaten kann ein Mangel entstehen, der beträchtliche gesundheitliche Folgen haben kann. Neben Müdigkeit, depressiver Verstimmung und erhöhter Infektanfälligkeit kann es langfristig auch zu Knochenschäden kommen.
Mit einem Bluttest auf Vitamin D lässt sich der Vitamin-D-Status schnell von zu Hause aus überprüfen. Nur mit regelmäßigen Kontrollen lassen sich Langzeitschäden durch einen Vitamin-D-Mangel vermeiden.
FAQ
Wie beugt man einem Vitamin-D-Mangel vor?
Körperliche Bewegung an frischer Luft stärkt Muskeln und Knochen. Eine Viertelstunde ungeschütztes Sonnenbaden zwischen März und Oktober füllt den Vitamin-D-Speicher auf. Außerdem sollte ein- bis zweimal pro Woche ein fetter Meeresfisch am Speiseplan stehen.
Ist eine Vitamin-D-Überversorgung schädlich?
Eine Vitamin-D-Überversorung ist nur mit Nahrungsergänzungsmitteln zu erreichen. Wird die empfohlene tägliche Dosis langfristig überschritten, kann es zu Nierensteinen, Nierenverkalkungen oder sogar gefährlichen Herzrhythmusstörungen kommen.
Wer ist von einer Vitamin-D-Unterversorgung besonders gefährdet?
Personen, die kaum in der Sonne sind und/oder sich aus religiösen Gründen gänzlich bedecken, sind eher von einem Mangel betroffen. Zudem sind auch Menschen mit dunkler Hautfarbe, ältere und/oder bettlägerige Personen sowie Säuglinge stark gefährdet.
Wie hoch sollte der Vitamin-D-Spiegel im Blut sein?
Blutwerte von unter 50 nmol/l gelten als suboptimale Versorgung und bergen mögliche Folgen für die (Knochen-)Gesundheit. Bei einem Vitamin-D-Spiegel ab 50 nmol/l geht man von einer ausreichenden Versorgung aus.
