Omega-3-Fettsäuren sind als wichtiger Zellmembranbaustein und Bestandteil vieler Stoffwechselprozesse essenziell für die Gesundheit. Bei schlechtem Lifestyle kommt es schnell zu einem Defizit – mit negativen Folgen für Herz, Hirn und Stimmung.
Was Omega-3-Fettsäuren sind, ihre wichtigsten Aufgaben und Quellen, lesen Sie hier. Zudem informieren wir Sie, welche Folgen ein Mangel hat und wie man mit einem Omega-3-Bluttest seinen Status einfach und schnell abklären kann.
Das sind Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren (ω-3-Fettsäuren) sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die daher als „essenziell“ gelten. Das heißt, wir sind auf eine ständige Zufuhr durch die Nahrung angewiesen, um gesund zu bleiben. Auch wenn die meisten bei “Omega-3” automatisch an Fisch denken, kommen die lebenswichtigen Fettsäuren nicht nur aus dem Meer.
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren und ihre Quellen
Je nach Quelle und chemischer Struktur unterscheidet man einige Unterarten. Die wichtigsten sind:
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
- Alpha-Linolensäure (ALA)
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind marine Fettsäuren, die langkettig (20 bzw. 22 Kohlenstoffatome) und ungesättigt (5 bzw. 6 Doppelbindungen) sind. Sie kommen in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch oder Sardinen vor, sind aber auch in Krustentieren, Krill sowie in Algen enthalten.
α-Linolensäure (ALA): Diese pflanzliche Omega-3-Fettsäure mit 18 Kohlenstoffatomen und drei Doppelbindungen ist vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten. Besonders reiche ALA-Quellen sind daher auch Lein-, Chia- und Walnussöl, aber auch Rapsöl.
Auch wenn sie chemisch ähnlich sind, zeigen vor allem marine Omega-3-Fettsäuren eine positive gesundheitliche Wirkung. Die pflanzliche ALA ist weitaus weniger effektiv. Sie wird zwar zu EPA und DHA umgewandelt, doch dies variiert je nach Alter, Geschlecht, Stoffwechsel etc. und macht nur rund 5% (EPA) und 0,5% (DHA) aus (1).
Daher basieren Supplemente oder Ernährungsempfehlungen vor allem auf marinen Omega-3-Fettsäuren.
Das Omega-6-/Omega-3-Verhältnis
Während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften zeigen, wirken Omega-6-Fettsäuren aus tierischen Produkten sowie manchen Ölen entzündungsfördernd. Doch auch Letztere sind für unsere Gesundheit nötig; es kommt vielmehr auf die Relation der beiden Fettsäurefamilien zueinander an. Das Omega-6-/Omega-3-Verhältnis sollte unter 5:1 (besser noch 3:1) liegen.
Ein Blick in die Durchschnittsbevölkerung gibt Anlass zur Sorge: Werte von 15:1 sind keine Seltenheit (2). Industriell verarbeitete Lebensmittel, Massentierhaltung, die Verwendung billiger Pflanzenöle sowie ein zu geringer Fisch- und Nusskonsum sind schuld daran.
Wofür die Omega-3-Fettsäuren wichtig sind, erfahren Sie nachfolgend.
Die Aufgaben der Omega-3-Fettsäuren
Schon längst weiß man um den gesundheitlichen Nutzen der Omega-3-Fettsäuren. So deklariert die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aufgrund ihrer Wirkung auf zahlreiche Organe und Funktionskreise als gesundheitsfördernd (3):
1. Herzgesundheit
Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Fließeigenschaften des Blutes positiv, wirken durchblutungsfördernd, blutdruckregulierend und tragen so zu einer guten Herzfunktion bei. Zudem haben sie einen positiven Einfluss auf die Blutfette.
2. Immunsystem
EPA und DHA sind an der Aufrechterhaltung der Immunfunktion beteiligt und für die Auflösung der Entzündung nach einer Immunreaktion wichtig. Zudem vermeiden sie überschießende Reaktionen und Autoimmunerkrankungen (4).
3. Augen
Die Zellen der Augen enthalten besonders viel Omega-3-Fettsäuren. Daher ist ihre Verfügbarkeit für eine gute Sehkraft nötig. Eine omega-3-reiche Ernährung beeinflusst die Sehkraft positiv (5).
4. Gehirn & mentale Performance
Das Gehirn hält den zentralen Anteil der Omega-3-Fettsäuren im Körper: DHA ist mit 60% Hauptbestandteil der gehirninternen Fettzellen. Daher führt eine regelmäßige Omega-3-Fett-Aufnahme zu einer deutlich verbesserten Gehirnfunktion.
5. Schlaf und Stimmung
Durch ihren Einfluss auf den Melatoninspiegel beeinflussen Omega-3-Fettsäuren auch den Schlaf-wach-Rhythmus. Ein Omega-3-Mangel bedeutet meist auch zu wenig Melatonin und eine schlechte Schlafqualität. Zudem stimulieren Omega-3-Fettsäuren die Signalübertragung und wirken Stimmungsschwankungen entgegen (6).
6. Muskelaufbau
Auch für die körperliche Fitness sind Omega-3-Fette wichtig, da DHA und EPA am Muskelaufbau beteiligt sind. Indem sie den Aufbau von Fettreserven hemmen, wird ein Training durch sie außerdem effektiver. Bei älteren Menschen wirken sie dem Muskelabbau entgegen (7).
7. Entwicklung von Ungeborenen
Der heranwachsende Fötus benötigt ausreichend Omega-3-Fettsäuren für die Augen- und Gehirnentwicklung. Auch nach der Geburt sollten weiterhin genug DHA sowie EPA zur Verfügung stehen, um eine normale Entwicklung von Gehirn und Sehkraft zu sichern (8).
Aufgrund dieser Aufgaben empfehlen DGE und EFSA eine tägliche Aufnahme von mindestens 250 mg DHA/EPA.
Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt
Um auf die richtige Menge Omega-3-Fettsäuren zu kommen, ist eine ausgewogene Ernährung mit omega-3-reichen Lebensmitteln nötig. Die folgenden Lebensmittel haben beispielsweise einen hohen Omega-3-Fett-Gehalt (9, 10).
| Pflanzen | ALA (g/100 g) | Fische | EPA (g/100 g) | DHA (g/100 g) | ω-3-Fette gesamt |
|---|---|---|---|---|---|
| Leinöl | 56–71 | Sardine | 0,7 | 1,3 | 2,1 |
| Leinsamen | 20 | Hering | 0,7 | 1,2 | 1,9 |
| Chiasamen | 18 | Lachs | 0,6 | 1,2 | 1,8 |
| Walnussöl | 9–15 | Makrele | 0,6 | 0,7 | 1,3 |
| Walnüsse | 9 | Thunfisch | 0,2 | 0,6 | 0,8 |
Abkürzungen: ALA = α-Linolensäure; EPA = Eicosapentaensäure, DHA = Docosahexaensäure
Auch Vegetarier und Veganer müssen auf marine Omega-3-Fettsäuren nicht verzichten. Neben Fischöl enthalten nämlich auch Meeresalgen sowie deren Öle hohe Gehalte an marinen Fettsäuren.
Die Symptome eines Omega-3-Mangels
Vor allem in den westlichen Ländern werden große Mengen an Omega-6-Fettsäuren (Ölen oder tierische Lebensmittel) konsumiert. Weil Fisch nur selten am Speiseplan steht, kann es zu einem Omega-3-Defizit und unter anderem zu folgenden Symptomen kommen:
- Müdigkeit
- Depressionen
- schlechtes Erinnerungsvermögen
- trockene Haut
- Herzprobleme, Bluthochdruck und Gefäßverengung
- höhere Infektanfälligkeit
Um dieser Mangelsituation vorzubeugen, lohnt sich ein regelmäßiger Bluttest auf Omega-3-Fettsäuren.
Mit einem Omega-3-Bluttest zum Fettsäureprofil
Auch bei einseitiger Ernährung sowie bei Vegetariern oder Veganern ist ein Bluttest auf Omega-3-Fettsäuren interessant. Mit den Bluttests der folgenden Hersteller prüft man seinen Omega-3-Status bequem von zu Hause aus:
| Hersteller | Produkt/-link | getestete Parameter | Dauer |
|---|---|---|---|
| cerascreen® | Omega 3 Test | ω-3-Index, ω-3-/ω-6-Ratio | 5–7 Tage |
| medivere | Omega-3-Index Bluttest | DHA, EPA | w. o. |
| for you eHealth | Omega 3 Fettsäuren Analyse | 5 ω-3-, 3 ω-6-Fettsäuren, | w. o. |
| 3 Fettsäuren-Verhältnisse | |||
| Lykon | Omega-3 Test | ω-6-/ω-3-Verhältnis, ω-3-Fettsäuren (%) | w. o. |
| Verisana | Omega-3 Test | ω-3-Fettsäuren (α-Linolensäure, Eicosatriensäure, EPA, DHA, DPA), ω-6-Fettsäuren (LA, GLA, Eicosadiensäure, AA, Docosadiensäure), ω-3-Index, ω-6-/ω-3-Verhältnis | w. o. |
| BIOGENA | Omega 3 Test | EPA, DHA | w. o. |
| Nutriexperts | Omega-Fettsäuren Analyse | 26 Fettsäuren, ω-6-/ω-3-Verhältnis, | 2–5 Tage |
| mit HS-ω-3® Index | HS-ω-3® Index, Transfettsäuren-Index | ||
| Omegametrix GmbH | HS-Omega-3 Index® Selbsttest | HS-Omega-3 Index, diverse Fettsäuren | einige Tage |
| EQOLOGY™ | Omega-3 Test | ω-3-Fettsäuren, ω-6-Fettsäuren | 25–30 Werktage |
| Zinzino | BalanceTest | 11 Fettsäuren, ω-6-/ω-3-Verhältnis | 10–20 Tage |
| arctic blue | HS-Omega-3-Index-Test | ω-3-Index, ω-6-/ω-3-Verhältnis | 15 Werktage |
Legende: AA = Arachidonsäure, DHA = Docosahexaensäure, DPA = Docosapentaensäure, EPA = Eicosapentaensäure, LA = Linolsäure, GLA = γ-Linolensäure, w. o. = wie oben.
Aufgrund ihrer zahlreichen Funktionen sind die Omega-3-Fettsäuren auch Bestandteile diverser Kombikits wie beim Health & Fitnesstest von Lykon. Auch bei veganer und vegetarischer Ernährung spielen Omega-3-Fettsäuren eine Rolle und werden daher bei Bluttest wie dem Kombitest Veggie von cerascreen ® mit erhoben.
Das sagt ein Omega-3-Bluttest aus
Je nach Anbieter zeigen sich verschiedene Parameter im Ergebnisbericht. Liegen Omega-3-Fettsäuren, der Omega-3-Index oder das Omega-6-/Omega-3-Verhältnis im gewünschten Bereich, ist die Ernährung ausgewogen. Ist das Ergebnis grenzwertig, kann eine Ernährungsumstellung das gewünschte Gleichgewicht herstellen.
Bei kritischen Bereichen empfiehlt sich eine genaue Analyse der Ernährungsgewohnheiten sowie eine Ernährungsumstellung. Diese Informationen sind bei einigen Bluttest-Anbietern im Paket erhältlich. Zudem empfehlen sich bei einem unausgewogenen Fettsäureprofil Omega-3-Supplemente, um den empfohlenen Omega-3-Spiegel rasch wiederherzustellen.
Fazit
Um gesund zu bleiben, ist eine ausreichende Zufuhr an essenziellen Omega-3-Fettsäuren nötig. Ein unausgewogener Lebens- bzw. Ernährungsstil mit viel Fast Food, Fleisch und wenig Fisch kann schnell zu einem Omega-3-Defizit führen, das sich negativ auf die Herz-Gesundheit, Gehirnleistung und das Wohlbefinden auswirken kann.
Mit Bluttests auf Omega-3-Fettsäuren testet man schnell und ohne Aufwand seinen Status zu Hause. Bei einer Omega-3-Unterversorgung können eine Ernährungsumstellung oder Supplemente eine gesunde Balance rasch wiederherstellen.
FAQ
Wann ist ein Bluttest auf Omega-3-Fettsäuren nötig?
Gerade bei westlichen Ernährungsgewohnheiten ist ein Bluttest auf Omega-3-Fettsäuren empfehlenswert. Bei exzessivem Sport, vegetarischer oder veganer Ernährung sollten regelmäßig Omega-3-Bluttests für zu Hause durchgeführt werden.
Wie hoch sollte die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren sein?
Sowohl DGE als auch EFSA empfehlen eine tägliche Aufnahme von mindestens 250 mg Omega-3-Fettsäuren, damit alle wichtige Aufgaben im Körper erfüllt werden können. Einen erhöhten Bedarf haben bestimmte Personengruppen wie z. B. Schwangere.
Kann man Omega-3-Fettsäuren überdosieren?
Mit Ernährung ist eine Überdosierung kaum möglich, schon aber mit Supplementen. So hat sich gezeigt, dass sich zu hohe Dosen an Omega-3-Fettsäuren negativ auf die Blutungsneigung, den LDL-Cholesterin-Spiegel und die Immunität auswirken können.
Wie bekommen Veganer/Vegetarier ausreichend Omega-3-Fettsäuren?
Vegetariern oder Veganern liefern Algen und deren Öle wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen, Chiasamen, Nüsse, Kichererbsen oder Grünkohl verfügen über zwar über gute Mengen der Omega-3-Fettsäure ALA, diese ist jedoch den Algen hinsichtlich der DHA- und EPA-Ausbeute deutlich unterlegen.
